Bebe, Come, Nada, Repite: La guía completa de hidratación y nutrición para nadadores

Nutrición e hidratación para nadadores

Tanto si entrenas en serio como si simplemente disfrutas de un baño relajado en la piscina local: cualquier persona que nada regularmente exige mucho a su cuerpo. La técnica, la resistencia y la fuerza son importantes, pero sin la nutrición adecuada, gran parte de tu potencial queda sin aprovechar. Con elecciones alimentarias inteligentes, un buen timing y una hidratación suficiente, puedes mejorar notablemente tu rendimiento en el agua. Incluso el mejor programa de entrenamiento da poco resultado si el cuerpo no recibe suficiente energía y nutrientes. Una dieta equilibrada favorece la resistencia, la recuperación y la concentración – y te ayuda a sentirte ligero y potente en el agua.

¿Cuántas calorías necesitan los nadadores?

Las necesidades calóricas dependen en gran medida del volumen de entrenamiento, la altura, el peso y la masa muscular. Como referencia aproximada: un nadador de unos 60 kg quema aproximadamente 800-1.000 calorías durante una sesión intensa de una hora. Estas calorías de entrenamiento se suman a las necesidades diarias normales (alrededor de 1.800 kcal para mujeres, 2.000 kcal para hombres). Lo más importante, sin embargo, es tu propia percepción:

• Si te sientes persistentemente cansado o hambriento, probablemente estás comiendo poco o mal.
• Si tus niveles de energía se mantienen estables, generalmente estás bien alimentado.

Los fundamentos de la nutrición para la natación

• Carbohidratos complejos – consisten en cadenas largas de azúcar que se descomponen lentamente, lo que mantiene estables los niveles de glucosa en sangre (aprox. 50% de tu comida): productos integrales, avena, legumbres, batatas, verduras verdes.
• Proteínas magras para la construcción muscular y la recuperación: pollo, pescado, huevos, legumbres.
• Grasas saludables en cantidades moderadas: aguacate, nueces, semillas, productos de coco.

Evita en la medida de lo posible los alimentos muy procesados y pobres en nutrientes – proporcionan energía a corto plazo pero perjudican tu rendimiento a largo plazo. La natación es generalmente un deporte con gran gasto energético. En lugar de pocas comidas abundantes, vale la pena comer con más frecuencia en porciones más pequeñas. Esto mantiene estables los niveles de glucosa, evita las bajadas de rendimiento y te ayuda a sentirte ligero y capaz durante el entrenamiento.

Nutrición antes de nadar

Esto es especialmente importante: quienes nadan a primera hora de la mañana no deberían entrar al agua con el estómago completamente vacío. Un pequeño snack antes del entrenamiento puede evitar que te sientas agotado durante horas. Dependiendo del tamaño de la comida, deberías comer entre 30 y 90 minutos antes de nadar. Los alimentos ligeros y fáciles de digerir funcionan bien, por ejemplo:

• Plátano
• Yogur
• Barrita de frutas
• Tostada

Los alimentos grasos y pesados permanecen mucho tiempo en el estómago y pueden resultar incómodos al nadar. El café justo antes del entrenamiento tampoco es ideal, ya que la cafeína tiene un efecto diurético.

Nutrición después de nadar

Después de nadar, las reservas de energía están agotadas y los músculos necesitan elementos de construcción. Lo ideal es comer una comida o snack en los 20-30 minutos siguientes, compuesto de:

• Carbohidratos para reponer las reservas de glucógeno
• Proteínas para la recuperación muscular

Buenos ejemplos incluyen:

• Smoothie con plátano
• Sándwich con mantequilla de cacahuete
• Yogur con avena
• Batido de proteínas con fruta

Hidratación durante la natación

Incluso en el agua, tu cuerpo pierde líquidos. La diferencia: a menudo no te das cuenta de que estás sudando. Y incluso una deshidratación leve afecta tanto al rendimiento como a la concentración.

Recomendaciones:

• Bebe antes de nadar.
• Toma pequeños sorbos regularmente durante la sesión.
• Después del entrenamiento, bebe agua o bebidas isotónicas.

El mito: nadar después de comer

El extendido mito de que nadar después de comer provoca calambres o es peligroso no está científicamente probado. Las personas sanas pueden nadar perfectamente después de una comida ligera. Lo que importa es cómo se siente tu cuerpo:

• Si te sientes lleno o pesado: espera un poco más.
• Si te sientes bien: nadar de forma relajada no es ningún problema.

Recomendación: no entres al agua con el estómago vacío, pero tampoco completamente lleno.